Kaygı belirli bir oranda oldukça sağlıklı ve işlevseldir. Sınav kaygınız yeterli orandaysa sınav performansınızı ve başarınızı olumlu etkiler. Ancak, sınav kaygınız nedeniyle günlük rutinleriniz aksıyorsa (örneğin, sınav öncesi veya sınav esnasında fiziksel kaygı belirtilerini yoğun yaşıyor ve performansınız düşüyorsa) kaygınızla ilgili çalışmanızı öneririz.
Sınav kaygınız için size bazı öneriler sunabiliriz:
Sınav öncesi;
Otomatik düşüncelerinizi fark edin! Sınav hakkındaki olumsuz otomatik düşüncelerinizi fark edin. Örneğin, ‘sınavda zaman yetmeyecek’ otomatik düşüncesi sizin kendi kişisel görüşünüzdür. Bunun yerine ‘sınavda zamanı iyi kullanabilirim, süre yeterli olacaktır’ şeklinde alternatif ve daha gerçekçi düşünceler koyabilirsiniz. Başka bir örnek; ‘Uzun soru zor sorudur’ otomatik düşüncesi çok sık kullanılan ancak gerçekçi olmayan bir düşüncedir. Bunların yerine gerçekçi düşünceleri koyun. Ek olarak, bu gerçekçi düşünceyle ilgili neler yapabileceğinizi planlayabilirsiniz.
Geçmişteki başarılarınıza odaklanın! Geçmişteki başarılarınızın listesini çıkarabilirsiniz. Her bir başarı üzerinde, bunu nasıl başardığınızla ilgili detaylı düşünün ve yazın.
Nefes ve gevşeme egzersizleri kaygıyla baş etmede oldukça etkili bir yöntemdir!
Nefes çalışmasıyla düzenli nefesi öğrenebilirsiniz. Düzenli nefes ve gevşeme, kaygıyı azaltıp performansınızı arttıracaktır.
Örnek olarak kısaca sırasıyla aşağıdaki gibi bir yol izlenir:
Öncelikle doğru nefesle ilgili çalışma için gözlerinizi yavaşça kapatın. Sağ elinizi karnınızın üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol elinizle göğsünüzün inip kalktığını hissetsin. Bu şekilde ciğerlerinizin üst kısmı ile nefes alıyorsunuz. Şimdi ciğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurmaya, karnınızdan solunum yapmaya çalışın. Midenizin üzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa doğru nefes almaya başlıyorsunuz.
Şimdi düşüncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz üzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan oldukça rahat bir şekilde nefes alın.
…
Gevşeme egzersizinde ilk adım ellerin gevşetilmesi ile başlar. Ellerinizi olabildiğince sıkı bir şekilde yumruk yapın. Yumruğunuzu sıkın, sıkın iyice sıkın ve gevşetin. Tamamen rahat bırakın. Elleriniz serbest kalsın, tamamen gevşesin. Bunu ve aşağıdaki diğer egzersizleri üç kez tekrarlayın.
Sırasıyla el, kol, omuz, yüz, baş, kaş, göz, dudak, diş, boyun, göğüs, karın, bacak, ayak, tüm kaslar için aynı şekilde sıkıp gevşetme egzersizleri yapılır.
Tüm bunlar nefes egzersizleriyle birlikte çalışılır.
Çalışmanın sonunda kendinizi en iyi ve güvende hissettiğiniz yerde hayal edin (güvenli yer çalışması).
Bu çalışmaları uzmanla birlikte yapmanız daha verimli sonuç almanızı sağlar.
Fiziksel egzersizler, zihinsel ve fiziksel gevşemeyi sağlar. Yapılan araştırmalar düzenli egzersizlerin ruh sağlığını olumlu yönde etkilediğini kanıtlamaktadır. Ek olarak, düzenli egzersizlerin öğrenme üzerinde de olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Bu nedenle hergün 20-40 dk yürüyebilirsiniz.
Düzenli uyuyun ve sağlıklı beslenin! Yeterli miktarda uyumanın ve sağlıklı beslenmenin performansı arttırdığı bilinmektedir.
Sınav yaklaştıkça, iyi ve kaliteli zaman geçirmeye çalışın. Sınav yerinizi önceden gidip görmeniz kaygınızı azaltacaktır.
Sınav esnasında, en iyi olduğunuz alandan başlamanız kaygınızla baş etmenizi ve zaman kazanmanızı sağlar. Sınav esnasında da, sınav öncesinde yapmanızı önerdiğimiz, olumsuz otomatik düşünceler yerine daha gerçekçi ve olumlu düşünceler koyabilirsiniz. Nefes egzersizlerini de yine sınav esnasında yapabilirsiniz.
Sınav kaygınızla baş edemiyorsanız mutlaka uzmandan (psikiyatrist veya psikolog) profesyonel destek alın.
Uzman Psikolog Aylin Cengiz Akpınarlı
Leave a reply